夏仲医生的科普号

2019年最新国人睡眠状况调查显示，中国人失眠人群高达22.5%，而成人失眠的比例约40%。2020年受新冠肺炎疫情影响，睡眠质量也有进一步下降。很多人出现了入睡困难、易醒、多梦等失眠症状，还有一些人“晚上不想睡、白天不想起”等睡眠节律紊乱。如何自我调节睡眠，摆脱失眠的痛苦呢？芜湖市第四人民医院精神科夏仲1.保持良好的情绪。不良的情绪如焦虑、抑郁会直接导致睡眠节律的紊乱，出现失眠或嗜睡等，而睡眠不好又反过来会加重情绪异常。如果长时间情绪不好，最好能够到心理科就诊，找出原因，进行针对性的心理治疗或药物治疗。2.释放工作和生活压力。现代生活节奏加快，工作压力大，生活成本高，很多人不得不牺牲睡眠时间去完成任务。而当人处于高圧的情况下，会释放压力荷尔蒙，从而引发身体内的清醒激发系统，使人保持清醒状态，从而影响睡眠。3.戒除不良的生活习惯。烟、酒、茶和咖啡是影响睡眠的四宗罪。特别是一些睡眠不好的人，往往通过喝酒来助眠，其实酒精是一种兴奋物质，大剂量的时候才会产生抑制作用，暂时性地帮助睡眠，但会缩短睡眠时间。长时间使用，还会影响到睡眠节律，使得睡眠质量变差。对一些服用药物的人，酒精也会与药物产生相互作用，影响药物的血内浓度，对身体产生不良影响。随着互联网时代的到来，手机也成了人们不可或缺的工具。一项调查显示，88%互联网用户睡前玩手机，并且平均玩手机的时间达到65分钟。一些人由于长时间离不开手机，产生手机依赖，晚上只要一放下手机就会产生焦虑，从而影响睡眠。另外手机的蓝光是一种较高能量的光线，能模仿太阳的亮度，让人的大脑误以为是白天，从而阻止大脑释放褪黑激素，影响到人体正常的睡眠-觉醒系统。所以我们呼吁，放下手机再上床。4.合理运动和饮食。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的健康标准。饮食和运动的不当对睡眠会造成影响。平时的饮食要注意营养的搭配，晚上最好不要食用太过油腻和辛辣的食物。如果有入睡困难的人可以服用一些助眠的食物，如牛奶、香蕉、燕麦、小米等等。睡眠才是生命宴席上的“滋补品，”不要过于相信一些保健品和补品。每天上午最好能够在8点以前户外活动1小时，享受日光的刺激。而运动的时间最好能够选择在下午或傍晚，但在睡前2个小时内剧烈运动，同样会给身体发出错误的信号，影响睡眠节律。如果有睡眠障碍的人，最好能够接受专业医生的指导。急性失眠的患者可以短期服用一些非安定类的药物来辅助睡眠，缓解焦虑。对慢性失眠的患者最好的办法是在专业医生的指导下行失眠认知行为治疗，长期的疗效要优于药物治疗。主任医师 夏 仲

“我睡不好情绪就特别差，什么都不想干。”“我不能睡不好，我明天还要工作”“我睡不好就头晕乏力，肠胃不舒服，全身难受。”“睡不好我身上一点力气也没有，什么事都干不了，就待在家里。”以上这些是在睡眠门诊常听到的话。失眠的患者往往将睡眠与情绪、躯体不适联系在一起，认为失眠是罪魁祸首，只要睡得好了，一切就会好。由此，患者将注意力全部集中于解决失眠问题，绞尽脑汁的尝试各种方法。殊不知这样只会给睡眠施加更多压力，让失眠更严重。解决的方法说起来很简单，就是转移注意力，大多数的患者也很清楚这个道理，“我也知道越想越睡不着，但我的难受是真的，我睡不好第二天头真的不舒服，我没办法不去担心”。如何有效的转移注意力？这就提到了森田疗法提倡的“顺其自然，为所当为”。森田疗法是一种起源自日本的心理疗法。它主张“顺其自然，为所当为”，对结果顺其自然，对原因为所当为。比如运动，如果你把它当做减肥的手段，那么没瘦下来，就会很失望，觉得努力全白费了，于是半途放弃。如果能做到“顺其自然，为所当为”，享受运动的过程，觉得多动总比不动好，就更容易保持下去。森田疗法不以症状作为治疗的主要内容，而是鼓励患者接受现状，接纳自己，放下消除症状的想法和做法，面对现实生活，承担自己的责任，活在当下。近年来，森田疗法在传统的四步基础上，不断创新，已经广泛地运用于门诊和家庭，越来越被广大患者所接受，具体做法如下。1.重新审视自己的生活失眠的患者容易把“症状”当做生活的中心，凡是他认为的可能影响睡眠的行为都尽量不做，饮食也格外注意。并且由于头晕不适，在白天会尽可能多的躺着，希望能睡着，但大多数都是越想睡越睡不着，以致情绪越来越烦躁，人也越发难受。只有重新审视自己的生活，认识到自己的问题，才能开始改变。2.改变不良生活习惯，“为所当为”森田疗法的治疗理念是让患者行动起来，改变不良的生活习惯，比如久坐不动、酗酒等，发展自己的兴趣爱好，将注意力投入到对自己、对社会有意义的建设性活动当中去，比如跑步、散步、跳舞等，积极承担自己的责任，好好地工作与生活。当患者的注意力更多的投入到日常生活当中，对症状的关注自然就会变少，症状也会逐渐缓解。3.接纳症状，“顺其自然”有患者反馈，多做事之后白天是不想了，但是一到晚上，躺在床上，没事情能转移注意力了，又忍不住开始想今晚能不能睡得好。这时候，就更要践行“顺其自然”的理念，既不与过去比较，也不与他人比较，接纳自己可能睡不好的现实，不对现状心存不满，才能使症状得到改善。4. 在生活中体验森田疗法 森田疗法关注的是患者社会功能的恢复，即使失眠逐渐好转，仍然鼓励患者在生活实践中体验“顺其自然，为所当为”的内核，不过多纠结，专心于当下的生活。森田疗法不仅适用于失眠，也适用于焦虑症、强迫症等的治疗。它主张的“顺其自然，为所当为”“带着症状去生活”，不仅是一种治疗理念，也是一种人生哲学。如果对睡眠、对自己、对生活有所不满，不妨在专业医师的指导下试试森田疗法，换一种角度看世界，发现不一样的精彩。主任医师 夏仲 心理学研究生 时雨欣

今天门诊来了一位年轻的女患者，因为入睡困难，眠浅易醒近半年来就诊，并拿出慢性浅表性胃炎的报告单。平时因为工作繁忙，常常不能按时吃饭，还有喝咖啡和吃夜宵的习惯。患者担心吃西药有副作用，着急地问道该如何中医调理？胃不好会影响到睡眠么？——今天，我从中医角度解答这位患者和大家的疑思。一、“胃不和卧不安”——脾胃不和睡眠难安根据中医睡眠学说，睡眠时阳气入于阴，是补神的过程，古语云“药补不如食补，食补不如神补”，保持充足而良好的睡眠是神补之要。所谓眠安魂稳病不生，睡眠越好，阴阳脏腑越和调平秘，气血越充盛调畅。失眠，中医多称为不寐。不寐病因虽多，但往往不外乎阴阳气血失调。《素问调经论篇》曰:“气属阳,血属阴，血气不和百病乃变化而生”。 我们在门诊最常见上述这类患者，不寐的同时往往伴有纳差和消化道等症状，或者本身就已有脾胃病。可这就不得不提起我们今天的主角——脾胃。脾胃，是后天营卫气血生化之源。也就是说，我们生长的物质来源，主要靠脾胃运化，她不怕脏不怕累，只要是你吃进来的东西，她都照单全收、努力消化，生化出气血传输给其他脏腑。古语云：“胃不和则卧不安”，意为我们一旦不注意饮食导致脾胃故障，晚上就睡不好。二、“气机升降”——脾胃如何作用于睡眠脾胃如何影响睡眠可如下图解释：作为全身气机升降枢纽，脾升胃降，才能让脏腑运转起来——肝气随脾而升；肺气、胆气随胃而降，相火（真阳）潜藏于肾水中。这就是人体的小宇宙圆圈运动。人晚上之所以可以睡得好，一是气机下降，二就是心阳潜藏。只有阳气收藏了，心神才能安宁，进而安眠。若脾胃受损，脾不升胃不降，导致肝气上逆，肺失肃降而心阳不藏。阳气不收，向上漂浮，心神被扰，如此睡眠便会出现入睡难，眠浅易醒，多梦等问题，第二天更也更容易感到疲惫。三、“饮食有节”--——规律节制的饮食保护脾胃那么好好的脾胃是为何会失和积滞而夜卧难眠呢？饮食内伤是中医学重要的病因之一。《内经》认为 :“饮食自倍,肠胃乃伤。”再强悍的女汉子，内心都是脆弱需要保护的。特别是我们平时吃饭，你怎么吃，就怎么作用于她。现代生活中的饥饱无常、进食不规律等饮食失节、过食肥腻、偏食偏嗜都可伤及脾胃——你让她一下来到西伯利亚冰窟里，一下来到火焰山；一下不吃让她空虚寂寞，一下又塞满食物让她操劳过度。还有过度劳累、思虑过多，或者疾病太久导致体虚，都会伤了她。有睡眠困扰并脾胃功能偏弱的人，气血生化能力较差。因此，气虚之人，尤其是老人，更要重视调节饮食，调理脾胃功能。“五谷为养”，平时可偏食小米、梗米、糯米、花生、白扁豆、大枣、鸡蛋等食物。研究表明，常食五谷能够明显改善气虚体质人群的体质偏颇，以五谷养五脏也是最简单有效的方法。白露已过，秋分将近。前阵子立秋“贴秋膘” 各种炖肉，烤肉，涮肉吃的理直气壮的人儿也要考虑“一夏无病三分虚”，脾胃可能扛不住啊！秋季养生，宜收不宜散，宜食用温热熟软的食物，忌食生冷辛辣。可以适当多吃一些清润、平补、生津润燥的食物，比如莲藕排骨汤、三豆乌梅白糖汤、银耳雪梨汤等等。如果已经有了温燥的症状，可以试试百合雪梨瘦肉汤，莲子百合粥等来食疗。秋天可多吃些萝卜、黄瓜、丝瓜、莲藕、百合、慈菇和海带等滋阴润燥的蔬菜；还可吃一些柚子、柠檬、猕猴桃、生梨、石榴、柑橘、金橘和葡萄等甘酸兼有的水果。因为酸味入肝，甘味入脾，以上水果可补肝健脾，又有滋阴养肺的作用。《黄帝内经》讲：“食岁谷以全真气，食间谷以避虚邪”。就让这一粥一食，在日常生活中滋养我们的睡眠和元气吧。脾胃不和夜难眠，阴阳气血有关联。五谷五禽养元气，四季睡眠更香甜。作者：夏仲 李如蓝

我们一生中，有三分之一的时间是在睡眠中渡过的。睡眠对我们有多么的重要？睡不好会影响我们的生活、学习以及工作，除此之外，长期的失眠还会让我们的免疫力下降，会产生抑郁、焦虑甚至是自杀的风险。在欧洲睡眠协会、美国睡眠协会，都推荐一个非药物的治疗手法，叫失眠认知行为疗法，这项疗法作为失眠的一线治疗，不打针、不吃药、还没什么副作用！接下来就给大家详细地介绍一下失眠认知行为疗法，也可以叫它CBTi。CBTi主要包括五方面的内容：唾眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。一、睡眠卫生教育午饭后避免喝咖啡，睡前6小时内不喝酒；夜间特别是接近睡眠时避免吸烟；睡前3小时可以进行温和的体育锻炼，但避免剧烈锻炼；睡前不看连续剧、小说,禁止打麻将、扑克或者其他易引起兴奋的游戏；睡前避免摄入过多液体和过多食物； 保持卧室环境安静、整洁、舒适以及适宜的光线及温度；每天坚持规律的体育锻炼,根据自身情况,选择快走或者慢跑，不少于30分钟；白天避免小睡，午睡不要超过半小时，下午一点半前完成午睡；二、刺激控制减少卧床时的清醒时间来消除患者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良后果的消极联系；重建睡意与床之间的积极联系，使我们迅速入睡；将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方；只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息；如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时， 应离开卧室，进行些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉；如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时，重复上条策略，如果有必要，整晚都可重复该过程；无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床(包括周末)；三、睡眠限制失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符,但不能小于5小时；只有睡眠效率超过85%的情况下才可增加15～20分钟的卧床时间；(睡眠效率=总睡眠时间/在床上时间x 100% )当睡眠效率低于80%时则减少15～20分钟卧床时间；睡眠效率在80%～85%之间，卧床时间不变；避免日间小睡，并保持起床时间规律；四、松弛疗法睡前1小时可在昏暗的灯光下通过做深呼吸，听放松音乐等活动进行放松，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量；专业人员可通过影像、书籍、面对面等方式授予放松训练技巧，如渐进性肌肉放松、生物反馈、意向训练等。五、认知疗法纠正不切实际的睡眠期望；保持自然入睡,避免过度关注并试图努力入睡；不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力；不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起；不要因为一晚没有睡好就产生挫败感；培养对失眠影响的耐受性，不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。认知行为疗法需要有经验的治疗师或临床医师予以指导，同时要求患者具有一定的自我约束能力，在本疗法实施的初始1、2 个星期可能睡眠质量并未提高，甚至变得更差，但只要坚持下来，多数患者睡眠是能够得到改善的。作者：夏仲 夏圆

春回大地，雨丝风片。季节在不断轮回更迭，睡眠也随之发生了变化。《黄帝内经·四气调神大论篇》中说：“春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭。”春季，草长莺飞，天朗气清。随着气温逐渐的上升，光照也逐渐增强。人体内存在的决定人们睡眠和觉醒的生物钟，也会随着季节变化而变化，如果调节不好就容易出现睡眠-觉醒节律障碍。简单地说，睡眠-觉醒节律障碍即“生物钟”紊乱，是指由于人体生物钟调节紊乱或与外部光照明暗时相不一致，或与个体所需求的学习、工作及社会活动时间不匹配而引起的睡眠-觉醒紊乱。年轻人多表现为“迟睡迟起”，入睡与觉醒时间延迟两小时以上，晚上不想睡，早上起不来，严重影响日间生活。而老年人则是“早睡早起”，入睡与觉醒时间段均提前两小时左右，导致白天思睡、萎靡不振。春眠不觉晓，似乎很多人在春季时都会感觉嗜睡、疲乏，民间称之为“春困”。所谓春困，是因为冬季温度相对较低，人体向内辐射，毛细血管收缩，血液流量相对减少，这样可以减少体内热量的散发，保持体温恒定。进入春季后，随着温度逐渐升高，收缩的血管逐渐松弛，血液流通相对旺盛。这样一来，流入大脑的血液就会相应减少，中枢神经兴奋被抑制。于是，人们就会产生“困”的感觉。因此，春季睡眠，我们应该尽量遵循以下的原则。首先，春季睡眠应当晚睡早起。面对“春困”，我们应注重休养生息，保持与自然尽可能同步的睡眠习惯。日常生活坚持日出而作、日落而息，并尽量保证自己每天有约7个小时左右的睡眠时间。值得注意的是，尽管春季睡眠提倡晚睡，但最佳入睡时间仍为23时左右，盲目熬夜并不可取。其次，要保持合理的饮食。《黄帝内经》中提到：春为四时之首，万象更新之始。春季饮食应以清淡、调肝的食品为主。日常饮食中，可配合一些厚朴、炙远志、佛手等宁心安神的药材辅助睡眠。此外，白天亦可适当饮用一些咖啡和茶叶，有利于提神醒脑，使我们在夜间更好的入睡。第三，改善睡眠质量。主动减少在床时间，早上固定时间起床，来提高睡眠效率；白天多亲近自然，限制打盹、闭眼时间，使我们的生物钟更加准确并尽量与外界保持一致。睡前放松情绪。可以学会自我放松、正念、冥想等来调节心情。有研究证明，音乐可以作用于大脑皮层，从而起到改善人的情绪体验与身体机能的作用。而睡前听一些舒缓的轻音乐，则可以使中枢神经、自主神经兴奋的作用被抑制、乃至趋于平衡。从而放松身心，舒缓焦虑、紧张的情绪，提高睡眠质量。最后，减少电子设备的使用。屏幕光理论认为，电子产品发出的蓝光会使我们的脑神经总是处于兴奋状态，从而减少大脑褪黑素的分泌、导致生物钟的延迟。南宋理学家朱熹曾形容春日是：等闲识得东风面，万紫千红总是春。如果总是囿于手机、电脑等方寸天地，不仅影响睡眠，也失去了感受姹紫嫣红的烂漫与春风拂面的温柔的生活情趣。冬去春回，岁月更迭，睡眠始终是最好的放松自己与修养生息的方式。一年之计在于春，从春季就开始调节好自己的生物钟，重视自己的睡眠，往往可以起到事半功倍的效果。春季万物复苏，也是很多精神心理疾病易复发的季节，而睡眠的变化往往是这些疾病复发的前兆，如果已经服用了药物，这时不要轻易减少剂量，如果感觉睡眠不好，一定要及时就医。春风化雨百花香，合理膳食为健康。舒怀净心赏音乐，晚睡早起精神昂。主任医师：夏仲研究生：张鑫

新春佳节，万家灯火，宁静的生活被一场突如其来的新型冠状病毒感染导致的肺炎打破了，同时也给很多人带来了心理冲击，最常见的心理问题有以下几个方面。1. 焦虑。焦虑是一种紧张、不安、忧虑、 烦恼等不愉快的复杂情绪状态。害怕是对真实或假想的、即将到来的威胁的情绪反应，而焦虑是对未来威胁的期待。内心的压力和潜在的心理冲突是产生焦虑的原因，而适当的焦虑会让人在“战斗或逃跑”中作出更理智的行为选择，因此是一种动物的本能，也是一种趋利避害的保护。然而，由于生活规律被打破，工作、学习、社会交往及出行受到影响，一些人会表现出过分地担心，坐卧不宁，烦躁，很难静下心来；甚至内心紧张不安、提心吊胆；严重者还表现出一些植物神经症状如头晕、胸闷、心慌、呼吸急促、口干、尿频、尿急、出汗、震颤等症状。2. 恐惧。在焦虑的基础上，再加上所在的城市或小区出现新型冠状病毒肺炎疑似病人，一些人开始担心生命受到威胁，表现出惊慌失措，恐惧万分，甚至回避行为，不敢开窗或者不敢关窗，惶惶不可终日。克制不住地频繁关注有关新冠肺炎的消息，不停地看手机，刷朋友圈，对一些负面消息胆战心惊。3. 强迫。主要表现强迫性思维和/或强迫行为，不停地思考有关新冠肺炎的问题，想到自己是不是有做得不到位的地方，有没有被传染的可能；有的开始频繁地清洗，明知没有必要，并因此而痛苦，但控制不住地洗手、洗澡，每次清洗时间越来越长，甚至达数小时，唯恐没有洗干净。有的开始囤积大量的防护用品，口罩、帽子、消毒液等并频繁地、大量地使用。强迫行为有时是为了缓解一时的焦虑，但其本身又是焦虑的一种体现。4. 疑病。过分关注自己或家人的身体健康和躯体症状，加上对新冠肺炎知识的一知半解，怀疑自己被传染或有类似的症状，频繁地给自己或家人测量体温，一旦嗓子不舒服或咳嗽一下，就忍不住要去医院检查。即使得到了肯定地排除，也将信将疑，唯恐被漏诊。5. 睡眠问题。受情绪的影响，一些人会表现出入睡困难或者易醒、多梦、早醒等睡眠紊乱的症状，有一部分人因为出行限制，又值假期，表现出明显的睡眠时相延迟综合征，晚上不想睡，早上起不来， 白天过度睡眠，并因此感觉到没精神，疲乏无力。6. 精神疾病的复发。受重大生活事件的影响，原有精神或心理疾病的患者会表现病情复发，情绪不稳定，或原有的精神症状再现，敏感、多疑，行为异常等。如果您已经出现了上述的症状，需要及时地进行心理自我调适，具体有以下一些方法。1. 调整心态，积极面对。一方面可以去了解有关新型冠状病毒肺炎的相关知识，相信政府、权威机构发布的消息，减少过分关注，不信谣、不传谣。疫情是可防可控的，通过全国人民的共同努力，疫情终将过去，冬天到了，春天还会远吗？另一方面，保持乐观、自信，只要做好必要的防护措施，减少与外界的接触，坚信自己一定可以安全度过。2. 放松心情，规律作息。合理安排饮食，保证水分和营养的摄入，可以进行适度可行的健身运动。保证充足的睡眠，规律作息，减少因为睡眠问题带来的焦虑。培养兴趣爱好，可以读读书、听音乐、看电视，或者学学烹饪，和家人共同享受美食，让自己放松和愉悦。要注意的是，不要因为一家人朝夕相处，而把负性的情绪带给最亲近的人。3. 了解自己，调节情绪。对自己存在的一些负性的情绪，要有所认识，出现一些焦虑、恐惧、强迫等也是一种正常的反应，如果时间短暂，并不够成心理疾病。出门少，但联系不减少，可以通过电话、微信、视频与亲朋好友、同事进行联系。可以学会简单的心理调节方法，如冥想放松训练、正念治疗或者是森田疗法，对缓解紧张和焦虑都有明显的效果。4. 寻求专业的帮助。日前，根据《新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则》，一大批经过培训的心理咨询师、心理治疗师及精神科医生已经站在了防控一线，各地市都开通了24小时心理危机干预热线。很多网上医院也开设了心理专科，接受就诊，对有一些原有心理问题复发或症状较重的患者，可以采用药物治疗。主任医师 夏仲

精神分裂症是一种常见的重型精神疾病，以精神活动与周围环境不协调为特征，患者的思想、言行往往异于常人，给人留下很“怪”的印象。精神分裂症的危害很大，一旦发病，通常需要长时间的服药与治疗，并且很容易复发，严重影响日常工作与生活，给患者及家属带来极大的困扰。大部分的患者都是在发病以后才来诊治，此时患者的精神症状往往已经很明显了，已经出现社会功能的损伤。其实，不管是躯体疾病还是精神疾病，都提倡早发现、早治疗。精神分裂症在发病前是有预兆的。当前普遍认为，在首次发病前，精神分裂症有一段前驱期，即患者还没有达到典型的精神分裂症的表现之前的一段时间。如果能在该阶段及时发现并采取一定的措施，可能会遏制发展的程度、提高预后效果。那么，精神分裂症前驱期有哪些表现呢？ 情绪的改变：表现为情绪波动大、易激惹、容易焦虑抑郁等。家属或者本人会发现，这段时间情绪非常不稳定。或是一点点小事就会生气、无故发火；或是出现焦虑的情况，坐立不安、难以安宁；或是情绪很低落、想法消极。情绪的变化可能与生活事件有关，所以很多人并不在意。但是，频繁的情绪波动会对人的精神健康产生很大的影响，即使不是精神分裂症，也可能是其他精神疾病的重要表现。所以，一定要重视情绪变化，出现长期持续的情绪问题一定要及时去医院咨询。 认知功能的改变：表现为有一些奇怪的想法，学习或工作能力下降。周围人会发现其有一些怪异的、其他人无法理解的观念和想法，喜欢做白日梦，以致影响到日常工作、学习与生活； 对自我和外界的感知的变化：可表现为感觉自己身上出现了特殊的变化、感觉世界变得不真实、感到自己与世界融为一体等； 行为活动的改变：例如社会功能的退缩、兴趣的丧失、敏感多疑，甚至社会功能水平下降。表现为变得孤僻、不合群；不想参与社交活动，懒得维系人际交往；对家人很冷漠、不关心；对事物提不起兴趣、什么也不想做；走在路上，感觉别人都在看自己、议论自己、觉得其他人对自己有意见等。 躯体改变：如睡眠和食欲发生变化、生活懒散、乏力等。可能表现为不愿意洗漱，即使夏天也长时间不洗澡；出现睡眠障碍，变得嗜睡或者睡眠减少；食欲下降，没有胃口；感觉精力缺乏等。 以上只是精神分裂症前驱期的一些常见的表现，每个人都有特殊性，且这些表现也可能出现在其他精神疾病中。因而在早期筛查中，除了前驱期的症状，高危人群也是重点之一。高危人群可以概括为以下几类： 有遗传家族史：就是在家族中，直系或者旁系血亲三代以内，比如祖父母、外祖父母、父母及叔叔阿姨，曾经患有精神疾病，尤其是曾得过精神分裂症的，属于高危人群。 有围产期的问题：围产期是指怀孕28周到产前一周。如果在这一时期出现窒息、遗传的一些疾病，也属于精神分裂症的高危人群。 有某些性格特征的人群：比如性格比较敏感、内向、偏执，行为比较冲动、怪异，比较容易钻牛角尖，在大事小事上都纠结个没完没了的人群。 心理应激和经常遇到不良的生活事件：心理应激也就是心理压力，来自各种会对人产生打击的事件。比如父母离异、失去配偶、遭遇天灾人祸等。如果经常遇到不良的生活事件，自己又没有调节好心态，就容易出现问题。 处于青壮年时期：据统计，精神分裂症好发于25-45岁的青壮年。 对于精神分裂症这样危害较大的重型精神疾病，不能根据前驱期的症状和高危人群的特征就草率地进行诊断。但是，提高警惕，尽早察觉异常，及时去医院咨询，密切观察，是降低危害和提高预后效果的前提。希望大家都能加强对精神疾病的认识，提高对精神健康的关注，有一个更加健康、快乐的人生！ （时雨欣，夏仲）

你了解抗抑郁剂吗？ “吾去也，莫寻骸，世间本无安心所，何事空留皮囊在人间……” 这是20岁的小杰在失联前留给这个世界的最后一句话。13天后，他的遗体在山崖下被发现。 很多人觉得不可思议。20岁，人生最灿烂的时期，本该享受青春，尽情欢乐，他却选择结束自己的生命，将悲痛与惋惜留给世间。家属说生前没有什么异常之处，只是性格较为内向。逝者已矣，我们无处追寻原因，但仅凭这最后留下的文字，不难看出，他对活着已经没有什么期望，字里行间充斥的是淡然、是无奈、是对人间的毫不留念。也许是难以诉说的思绪在他的心间满溢，以致看不见美好的山光水色，仅仅只留下自我了结的意愿。 更加让人痛心的是，这样的事情并非个例。近些年来，类似的事件屡有发生，但据家属回忆，大部分事件发生前都没什么异常。真的没有异常吗？年纪轻轻却选择决绝地与世界道别，除了极小部分是一时冲动，我相信大多数还是由于某些无法忍受的痛苦。很多人觉得，不过是情绪不好、不过是睡眠不好、不过是有困难阻碍，我一定可以克服的，或者随着时间就会慢慢淡忘。确实，对一部分人来说，情绪是可以自我消化的。但是，也有的人，太过痛苦、太过焦虑，他们等不到淡忘的时间，就已经被逼上绝路。作为临床工作者，是否可以采取某些措施来缓解他们的痛苦，降低最坏的结果发生的可能性呢？临床常见的早期干预措施包括心理干预、物理治疗以及药物治疗。 很多人在走到绝境前，都经历了一些情绪的或是睡眠的问题。有些人不以为然，有些人坚信自己可以解决，也有些求助于心理咨询和治疗。但不管通过怎样的途径，在彻底解决前，困扰还是困扰，心情低落还是心情低落，睡不着也还是睡不着。即使是心理治疗，缓解烦恼痛苦仍然需要一段不短的时间。然而，使用一点抗抑郁剂，情况就可能大有不同。 对于抗抑郁剂，很多人是拒绝的。我国抑郁症的患病率高达3%-5%，但真正接受抗抑郁有效治疗的患者比例不足10%。而在全世界最大的抗抑郁药使用国--冰岛，每1000名居民中大约有118人每天使用抗抑郁药。有一个普遍的误解是：只有抑郁症才吃抗抑郁剂。其实，抗抑郁剂对焦虑、强迫、恐惧以及失眠也有一定的疗效。大家担心的另一个问题是药物的副作用，担心会损伤身体，担心会有依赖性。今天，就让我们一起走进抗抑郁剂的世界，了解常用的种类吧！ 临床常用的抗抑郁剂主要有以下几类： 1.氟西汀、帕罗西汀、氟伏沙明、西酞普兰、舍曲林 以上五种为选择性5-HT再摄取抑制剂（SSRIs），是临床使用最广泛的抗抑郁剂，也是多种焦虑障碍的首选用药，被形象地称为“五朵金花”。具有初始剂量小、起效快、副作用轻微且短暂、无依赖性、安全性高等特点，且价格适中，服用方便。 2.文拉法辛、度洛西汀和米那普仑 以上三种为5-HT和NA再摄取抑制剂（SNRIs）。胃肠道不适等不良反应多发生在治疗的开始阶段，随着治疗的进行，不适逐渐减轻。其中文拉法辛也适用于广泛性焦虑症，度洛西汀对疼痛障碍疗效较好。 3.曲唑酮和奈法唑酮 是5-HT受体拮抗和再摄取抑制剂（SARIs）的代表药物。口服效果好，兼具抗焦虑作用，不良反应少而轻，不会导致血压升高，适用于老年人。但因其可以引起低血压，不宜与降压药一起使用。 4.米氮平 属于NA能和特异性5-HT受体拮抗剂（Na SSAs）。特点是起效快，且对焦虑、躯体症状及睡眠障碍疗效较好, 但不宜与乙醇、安定和其他抗抑郁药联用。 任何事物都有正反两面，抗抑郁剂也是同样。在接受药物疗效的同时，也必须正视不良反应。抗抑郁剂常见的不良反应包括口干、头晕、恶心、便秘、睡眠问题等，但只要在医生的指导下规范服药，感觉不适时及时与医生沟通，药物的利一定会大于弊。如果仅仅因为担心药物副作用而不愿吃药，或者自行减药、停药，症状得不到缓解，长期发展，可能会对身体产生更大的伤害。 希望大家都能重视情绪和睡眠问题，及时就医，不要让悲剧再次发生！ 时雨欣 夏仲

秋风起，桂花香。寒气渐生，候鸟南归，又是一年秋来到。那么，针对秋季睡眠，我们又有哪些需要注意的地方呢？中医经典著作《黄帝内经·四气调神大论篇》中说：“秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明。早卧早起，与鸡俱兴。”由此可以看出，我国古人针对秋季睡眠，是有自己独到的见解的。他们认为秋季想要保持良好的睡眠应当早睡早起，学习鸡一样稳定的作息。秋季，秋风萧瑟，寒蝉嘶鸣，大地逐渐变得生机寥落。昼渐短，夜渐长。从炎炎夏日的生机勃勃骤然转变至秋季衰败萧条的景象，人们心中难免会生出凄凉、苦闷之感。有人说：春困、夏乏、秋睡、冬眠。的确，秋季人们常常会昏昏欲睡乃至产生一种疲乏感。有时，甚至会引发“嗜睡症”。嗜睡症，又称原发性的过度睡眠。它一般是指白天睡眠或打瞌睡的时间过长，导致晚上难以入眠的情况。具体表现为白天昏昏欲睡、精神萎靡不振，夜间却整夜失眠或深睡时间较短、时梦时醒等。有这一病感的人们往往在白天的生活、工作中感觉疲惫乏力，夜间却迷迷糊糊半睡半醒乃至辗转反侧难以入眠。面对这一情况，心理上的调适就显得十分重要了。在此，我给大家提出几点建议。第一，尽量保持稳定的睡眠。每天尽可能地在固定时间段内早睡，早上尽量早起。即使前一天晚上没有睡好，第二天早上也要在固定时间起床。切忌因为晚上没有睡好，早上懒床不起来延长睡眠时间，这样对我们的睡眠是有百害而无一利的。在秋季，中午小憩一下是合理的。但是，我们同样要注意午睡的时间不宜过长，一般保持在半个小时左右就可以了，过长就可能会导致“代偿性失眠”的发生，从而导致夜间失眠或睡眠质量下降。第二，加强饮食方面的调理。《千字文》中说：春生、夏长、秋收、冬藏，这一原则同样也可应用于秋季睡眠。秋季是“阳消阴生”的过渡性季节。因此，针对秋季失眠的调理，可以加入北沙参、麦冬、制黄精等养阴、润燥、清心的补气之品。《黄帝内经》中明确的指出“胃不和则卧不安”。因此，我们在秋季的日常饮食里可以加入诸如有食疗功效的：百合、大枣、小米等。也可以在睡前饮用一杯牛奶，这些食物可以帮助养胃润肺，使我们在夜间睡得更好。第三，适当的多做运动。秋高气爽，层林尽染，秋水盈盈，适合约上好友一起去登高望远，也适合在三秋桂子的香味中缓缓漫步。当人运动的时候，大脑会自动分泌一种内啡肽的物质。这种物质可以帮助合成体内的多巴胺，从而使我们感觉更加快乐与幸福，一扫体内因悲秋而产生的郁结之气，改善我们的情绪。情绪好了，我们的睡眠情况自然而然也会跟着改善。第四，注意防寒保暖。随着天气逐渐的转凉，夜间睡觉最好关窗或留半扇窗。人在晚上进入睡眠状态时，体温会下降，气血较之白天会变弱。到了秋季，昼夜温差较大，晚上更深露重，一时贪凉开窗睡觉很可能会导致感冒、鼻塞、头痛等。同时，寝具的选择也十分重要，被子太厚重会让人有压迫感，太薄又会使人受凉。所以我们建议尽量选择诸如羽绒被、蚕丝被等轻薄又保暖的被子，它们在保暖的同时也不会使我们感觉到压迫。当然，如果觉得自己的睡眠不好或对自己的睡眠情况十分不满，最好还是到专门的睡眠专科门诊就诊，接受专业医生的治疗与建议。秋风送爽桂花香，盖被保暖勤关窗。登高远足多运动，早睡早起促健康。主任医师 夏仲

60岁的姜先生满面红光、精神抖擞地走进了睡眠专家门诊。询问病史，没有睡眠不好的主诉；一旁的妻子忍不住开始抱怨了：原来姜先生是一名老公安，刚刚办理了退休手续。每天早晚能坚持锻炼身体，就是朋友不多，在家喜欢喝两杯，晚上也是倒床就睡。但是半夜睡着了，大喊大叫，拳打脚踢，好像与人打斗，妻子以为丈夫做噩梦了，也没引起注意，过几天又出现了这种情况，差点把妻子踢下了床。妻子以为丈夫可能刚刚离开工作岗位，又没有朋友交心，情绪不好，所以陪着他外出散散心，也去咨询了心理医生，可是这种情况根本没有好转，最近愈发频繁了，这才觉得丈夫有问题，好说歹说劝丈夫来到了医院。常规的检查，姜先生没有任何问题，高血压服药后也控制得较好。多导睡眠脑电图显示，姜先生在快速眼动睡眠期出现了明显的异常，说梦话，肌张力迟缓消失，四肢活动频繁，肌电波幅增高，原来姜先生患了快速眼动睡眠行为障碍（RBD）。人的睡眠周期可以简单的分为非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM），NREM期睡眠有利于我们体力的恢复，消除疲劳，而REM期睡眠能够帮助我们巩固记忆，提高学习效率，这段时间做的梦在醒后也能够清楚的回忆。正常情况下，REM期眼珠快速地转动，但肌肉的张力是消失的。如熟睡的婴儿在REM期，我们能观测到眼珠快速地转动，抱起来全身是软的。由于种种原因一些中老年人在REM期肌肉不再松弛，保持一定的张力，边说梦话边演绎着自己的梦境，严重者还会从床上摔下来，也会影响床伴休息，误伤床伴。到底是什么原因会出现这种情况呢？研究发现，RBD多见于50岁以上的男性，男性患RBD的可能性是女性的两倍。它可能与多种神经退行性疾病相关，如帕金森病、老年性痴呆或者是多系统萎缩等等；近年来的研究已经证实，该病与帕金森病关系密切，国际运动障碍学会诊疗指南中，将RBD列为帕金森病的前兆。而在帕金森病中也有60%的患者合并有睡眠行为障碍，另外其他的一些疾病如蛛网膜下腔出血、多发性硬化脑梗塞、脑肿瘤等，也容易出现这种表现，特别需要注意的是药物和酒精的不良使用也会导致和加重症状的出现。2018年12月26日，美国神经病学会医学杂志上的一项研究还发现服用抗抑郁药物治疗抑郁症的人患RBD的可能性要比未服药的人高2.5倍；患有创伤性应激障碍的可能性也是正常人的2.5倍；患精神疾病的可能性是正常人的2倍；患心理疾病的可能性是正常人的1.5倍。是RBD的重要危险因素。针对RBD的患者，首先要做好防护，房间里布置简洁，易行，避免放置利器或者是硬物，床的四周最好要有护栏和软包。特别要注意保护好床伴，必要的时候要分床睡，以免误伤。其次要尽可能的消除一些危险因素和诱发因素，如尽量避免三环类抗抑郁剂或者烟、酒使用，加强锻炼，预防脑血管疾病等等。第三，服用少量的氯硝西泮，这是RBD治疗的首选药物，但是要注意避免大剂量使用，防止出现共济失调，导致跌倒、骨折，也要防止对药物对呼吸的影响。第四，如果氯硝西泮难以耐受，也可以使用一些非苯二氮卓类的药物、褪黑素或多奈哌齐等等。主任医师 夏 仲